タンパク質は、筋肉が成長するために必要なアミノ酸を供給し、筋タンパク質の合成を促進します。高タンパク質の食品といえば、鶏むね肉やササミ、卵がすぐに思い浮かびますが、飽きがくることもありますよね？実は、もっと意外で新鮮な選択肢があります。今回は、食事に変化をもたらしながらも健康的で栄養価の高い「低カロリー高タンパク」の意外な食材を７つご紹介します。
1. エビ（Shrimp）
エビは驚くほど低カロリーで、100gあたり約99kcalしかありませんが、なんと24gものタンパク質を含んでいます。また、低脂肪でありながらオメガ3脂肪酸を豊富に含んでいるため、心臓の健康にも寄与します。さまざまな料理に使えるため、レパートリーも広がります。
2. ギリシャヨーグルト（Greek Yogurt）
普通のヨーグルトよりもタンパク質が豊富なギリシャヨーグルト。無糖のタイプを選べば、100gあたり約10gのタンパク質が摂取でき、カロリーはわずか60kcal程度です。また、カルシウムやプロバイオティクスも含まれているため、腸内環境の改善にも効果的です。
3. エダマメ（Edamame）
枝豆は植物性タンパク質の優れた供給源で、100gあたり約120kcal、11gのタンパク質を含みます。また、食物繊維やビタミンC、Kも豊富で、特にベジタリアンやビーガンの方にもおすすめの食材です。
4. シラス（Baby Anchovy）
シラスは日本の食卓でおなじみの食材ですが、実は非常に高タンパクで、100gあたり約20gのタンパク質を含み、カロリーも130kcal程度と低いです。小魚なので、カルシウムやビタミンDも豊富で、骨の健康にも良い食材です。
5. カッテージチーズ（Cottage Cheese）
低脂肪のカッテージチーズは、100gあたり約11gのタンパク質を含み、カロリーもわずか98kcal。特に、筋肉の修復と成長に効果的な必須アミノ酸をバランスよく含んでいる点が魅力です。サラダやフルーツと一緒に食べると、簡単に美味しく栄養補給できます。
6. タコ（Octopus）
タコは100gあたり約82kcalしかなく、16gのタンパク質が含まれています。非常に低カロリーでありながら高タンパクで、ミネラルやビタミンB12、鉄分、タウリンといった栄養素も豊富に含まれており、疲労回復や血液循環の促進にも役立ちます。タコ刺し、タコ焼き、サラダなど、和食洋食問わず取り入れやすい食材です。
7. イカ（Squid）
イカも低カロリーで高タンパクの代表格。100gあたり約90kcalで、15gのタンパク質を含みます。さらに、イカにはビタミンEやセレンなどの抗酸化作用を持つ栄養素も豊富で、免疫力向上やアンチエイジングにも効果的です。刺身や煮物、炒め物など、多彩な料理に使えるため、日常の食事に簡単に取り入れられます。
まとめ
これらの食材は、普段の食事に簡単に取り入れられる上に、筋肉の成長やダイエットに役立つ高タンパク低カロリー食品です。さまざまな食材を組み合わせて、栄養バランスを保ちながら健康的な食生活を送りましょう。
ぜひ、食事にちょっとした工夫を加えて、新しい味と栄養素を楽しんでください！